Wirkung der Ketose im Körper:
Auswirkung einer ketogenen Ernährung:
Um die ketogene Ernährung zu erleichtern, hier die wichtigsten No-Gos:
Verzichte auf:
Woher weiß ich, dass sich mein Körper in Ketose befindet?
Es kann bis zu drei Tagen dauern, bis die Kohlenhydratspeicher im Körper leer sind und dein Körper Fett statt Glukose für die Energiegewinnung benutzt, sprich in Ketose geht.
Jetzt fragst du dich sicherlich, wie du merkst, dass dein Körper in Ketose ist und du auf dem richtigen Weg bist. Wie erkennt man, dass sich der Stoffwechsel umgestellt hat?
Es gibt sehr gute Anzeichen deines Körpers, die darauf schließen, dass du dich in Ketose befindest:
Du findest in der Apotheke sogenannte Ketosticks – dies sind Urintests, mit denen du überprüfen kannst, ob du dich bereits in Ketose befindest. Diese Urin-Teststreifen sind allerdings nur beim Einstieg in die ketogene Ernährung empfehlenswert. Je länger sich der Körper in Ketose befindet, desto weniger Ketonkörper werden über den Urin ausgeschieden. Die Ketonkörper werden mit zunehmender Ketosedauer vom Körper verbrannt, sind dann also nicht mehr im Urin nachweisbar.
Die folgenden Lebensmittel solltest du unbedingt in deinem Kühlschrank/ in deiner Vorratskammer haben:
Woher kommt der Name „ketogene“ Diät? Und was bedeutet diese Ernährungsform?
Die ketogene Diät ist eine spezielle Form von Low Carb. Kohlenhydrate werden auf ein Minimum reduziert, sprich auf weniger als 30 g pro Tag. Zusätzlich muss der tägliche Bedarf an Proteinen gedeckt werden und der Rest der benötigten Energie durch gesunde Fette geschöpft werden.
Das heißt, dass wir nicht nur die Kohlenhydrate minimieren, sondern auch die gesunden Fette in jeder Mahlzeit erhöhen.
Warum sollten wir das tun?
Der Körper erhält seine Energie normalerweise aus den durch die Nahrung zugeführten Kohlenhydraten. Daraus gewinnt er den Einfachzucker Glukose. Dieser ist Brennstoff für Gehirn, Muskeln und Nerven. Einfache Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen, aber genauso schnell fällt er auch wieder und der Hunger kommt erbarmungslos zurück. Kohlenhydrate sättigen schnell, aber die Sättigung hält nicht lange an. Besser ist es, wenn wir unseren Blutzuckerspiegel konstant halten, damit wir Heißhungerattacken vermeiden und über einen längeren Zeitraum satt und zufrieden sind.
Werden die Kohlenhydrate vom Speiseplan gestrichen, so müssen alternative Energiequellen für den Körper her. Erst wenn alle Kohlenhydratspeicher im Körper aufgebraucht sind und keine Kohlenhydrate mehr zugeführt werden, geht der Körper zur Energiegewinnung in die sogenannte Ketose. Die Fettreserven im Körper werden angezapt, doch diese müssen erst in „die richtige Form“ gebracht werden, um verwertet werden zu können. Der Körper stellt Ketonkörper her, winzige Nährstoffe, die als alternative Enegergiequelle zur Glukose unser Gehirn und unsere Muskeln versorgen. Diese Umstellung kann 24 bis 72 Stunden dauern, denn der Kohlenhydratspeicher im Körper muss erst mal geleert werden. Es gibt mehrere Möglichkeiten, um in Ketose zu kommen, z.B. geschieht dies durch Fasten. Oder eben durch die ketogene Diät, in der wir Kohlenhydrate auf ein Minimum reduzieren und gleichzeitig dem Körper mehr gesunde Fette zukommen lassen.
Die ketogene Ernährung wurde ursprünglich als Behandlungsmethode für Epilepsie entwickelt. In der Medizin hat man die ketogene Ratio verwendet, um die korrekten Mengen von Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten zu berechnen (Makronährstoffverteilung). Wenn ein Epilepsiepatient mit einer ketogenen Ratio von 3:1 ernährt wird, so bedeutet das, dass in jeder Mahlzeit 3 x so viel Fett wie die Summe aus Protein und Kohlenhydrate enthalten sind. Die ketogene Ratio berechnet man mit folgender Formel, der sogenannten Skaldeman-Rechnung:
Fettmenge (g) / (Proteinmenge (g) + Kohlenhydratmenge (g)
Nicht nur medizinisch, sondern auch zum Abnehmen hat eine ketogene Ernährung viele Vorteile. Dafür muss die ketogene Ratio aber nicht so hoch sein, hier reicht eine Ratio von 1,2:1. Um abzunehmen, würde sogar 1:1 reichen. Um bessere Erfolge zu erzielen, sollte der Anteil von Fett = 1,2 sein und der Anteil von Kohlenhydraten plus Protein = 1 sein.
Bei 2000 kcal pro Tag wären das:
162 g Fett, 30 g Kohlenhydrate, 105 g Protein
Verhältnis: 162 g / 135 g
Ketogene Ratio: 1,2 : 1
Wenn die Nährstoffe so verteilt sind, dann wird der tägliche Proteinbedarf gedeckt, die Aufnahme von Gemüse erleichtert und gleichzeitig die Ketose ermöglicht. Da Ketonkörper den Appetit hemmen, ist diese Ernährung sehr gut für stark Übergewichtige geeignet. Diese verspüren oft keinen Heißhunger mehr und können somit leichter abnehmen ohne auf leckere Mahlzeiten verzichten zu müssen.
Die ketogene Ernährung ist reich an Fett, ausreichend Eiweiß und arm an Kohlenhydraten. Die Nährwerte liegen immer in folgenden Bereichen:
Die genaue Menge der Nährstoffe variiert individuell vom Menschen, Alter, Geschlecht, Größe und Aktivitätsgrad, von bisherigen Diäten und der Stoffwechselgeschwindigkeit. Aber wir wollen hier nicht zu tief in die Materie gehen.
Die ketogene Ernährung sollte nämlich – gerade für Einsteiger – nicht zur Wissenschaft werden. Es ist wichtig, ein einfaches Konzept zu haben, um motiviert zu bleiben und die Diät auch wirklich durchzuhalten.
Deshalb haben wir uns bei unserem „Easy Keto“-Plan entschieden, einfache Regeln zu entwickeln, mit denen man einen 3-wöchigen Plan gut einhalten kann. Wir haben ausreichend Rezepte zusammengestellt, die eine sehr gute Makronährstoffverteilung aufweisen (d.h. die Verteilung von Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett), sodass das Abnehmen leicht fällt ohne ein Ernährungswissenschaftler zu werden.
Zwei Faktoren sind entscheidend. Diese solltest du dir merken:
1. Die Verteilung von Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten. Überschlage mit dem Skaldeman-Rechner: Das heißt du addierst bei jeder Mahlzeit Kohlenhydrat- und Proteingehalt. Die Summe daraus sollte nicht höher sein als der Fettgehalt. Wenn die Summe aus Kohlehydraten und Protein gleich dem Fettgehalt ist, dann ist die ketogene Ration 1/1. Das ist gut, am besten sollte der Fettanteil etwas höher sein, sprich 1,2/1 (Fett/Kohlenydraten+Protein).
2. Du solltest maximal 30 g Kohlenhydrate pro Tag zu dir nehmen – alle Mahlzeiten zusammengezählt.
Aber mach dich nicht zu sehr verrückt. Durchhalten ist wichtiger als sofort vom ersten Tag an alles richtig zu machen.
Wer etwas tiefer in die Materie der Sirtfoods einsteigen möchte, dem zeigen wir hier die speziellen Inhaltsstoffe der Sirtfoods und was sie in unserem Körper bewirken.
Dass Gemüse und Obst gesund sind, ist wissenschaftlich in unzähligen Studien bewiesen und das wissen wir alle längst – aufgrund ihrer Vitamine, Mineralien und Antioxidantien haben sie positiven Einfluss auf unseren Körper.
Was die Sirtfoods aber so speziell macht, sind ihre Sirtuinaktivatoren, also spezielle sekundäre Pflanzenstoffe, die die Sirtuine in unserem Körper aktivieren. Der Körper wird angeregt, sich anzupassen, indem er leistungsstärker und belastbarer wird. Die Sirtfoods lösen in unserem Körper leichten Stress aus. Der Körper reagiert darauf. Der Fachbegriff für diese Anpassungsreaktion auf Stress heißt „Hormesis“. Er bezeichnet die Hypothese, dass giftige Substanzen oder Belastungen, die in hohen Mengen schädlich oder tödlich wären, in geringen Dosen eine positive Wirkung auf uns haben können. „Was uns nicht umbringt, macht uns stärker.“ Diese Wirkung haben (Interfall-) Fasten und Sport im Übrigen auch. So lange sich der „Stress“ auf den Körper in Grenzen hält, reagiert er positiv darauf und kurbelt z.B. die Fettverbrennung an und beginnt mit „Wartungs- und Aufräumarbeiten“.
Hier haben wir die wichtigsten sekundären Pflanzenstoffe aufgezählt, die man als Sirtuinaktivatoren bezeichnen kann:
enthalten in: Knoblauch
Wirkung: zellschützend, antibakteriell, cholesterinsenkend
enthalten in: Cashewkernen
Wirkung: antibakteriell, antibiotisch
enthalten in: Heidelbeeren, Himbeeren, Auberginen
Wirkung: zellschützend, antioxidativ, genschützend, krebshemmend
enthalten in: Chilis (verleiht ihnen die Schärfe)
Wirkung: senkt den Blutzucker, zellschützend, genschützend, krebshemmend, antioxidativ, regt den Fettstoffwechsel an
enthalten in: grünem Tee, Matcha-Pulver, dunkler Schokolade
Wirkung: zell- und gefäßschützend, cholesterinsenkend, krebshemmend
enthalten in: Zimt, Tonkabohne
Wirkung: durchblutungsfördernd, entzündungshemmend
enthalten in: Kurkuma
Wirkung: entzündungshemmend, immunstimulierend, verdauungsfördernd, krebshemmend
enthalten in: grünem Tee
Wirkung: zellschützend, immunstärkend, krebshemmend
enthalten in: Erdbeeren
Wirkung: positive Wirkung auf das Langzeitgedächtnis
enthalten in: Brokkoli, Blumenkohl
Wirkung: antioxidativ, krebsschützend, entzündungshemmend, antibakteriell, antiviral
enthalten in: Zitrusfrüchten
Wirkung: durchblutungsfördernd, blutdrucksenkend, gehirnschützen
enthalten in: extra nativem Olivenöl, Liebstöckel
Wirkung: antioxidativ, antimikrobiell, Schutz des Herz-Kreislauf-Systems, Schutz gegen neurodegenerative Prozesse, krebsschützend
enthalten in: grünem Gemüse, Kohl
Wirkung: hormonausgleichend, immunstärkend, entgiftend
enthalten in: Sojabohnen
Wirkung: wirkt günstig auf Blutfette, Blutdruck und Blutzucker
enthalten in: Süßholzwurzel
Wirkung: entzündungshemmend, gut für den Darm
enthalten in: Kohl
Wirkung: antibakteriell, antiviral, krebshemmend
enthalten in: Kaffee, Datteln
Wirkung: zellschützend, immunstimulierend
enthalten in: Chilis, Sellerie, Chicorée
Wirkung: antioxidativ, entzündungshemmend, kann Gicht entgegenwirken
enthalten in: Chilis, Petersilie
Wirkung: antioxidativ, cholesterinsenkend
enthalten in: Zitrusfrüchte
Wirkung: wirkt positiv auf Blutzucker und Blutdruck, cholesterinsenkend
enthalten in: Äpfeln
Wirkung: krebshemmend, antioxdativ, schützt vor Herz- und Kreislauferkrankungen
enthalten in: Rotwein, Trauben, Erdnüssen
Wirkung: blockiert die Entwicklung von Fettzellen, spielt eine wichtige Rolle beim Abnehmen
enthalten in: Olivenöl
Wirkung: antioxidativ, krebshemmend, antimikrobiell
enthalten in: Äpfeln, Brokkoli, roten Zwiebeln, Rucola, Grünkohl, Kapern
Wirkung: antioxidativ, krebshemmend, beugt Arteriosklerose vor, neuroaktiv
enthalten in: Buchweizen, Petersilie
Wirkung: antioxidativ, verbessert Cholesterin- und Blutzuckerwerte
enthalten in: Rotwein, Himbeeren
Wirkung: krebshemmend, antidiabetisch, Fettkiller
Es geht nicht darum: Was SOLLST du NICHT essen? Sondern: Was KANNST du essen?
Es handelt sich also nicht um eine klassische Diät, bei der wir etwas WEGLASSEN, sondern um eine Ernährungsumstellung, bei der wir vieles ZULASSEN, was einen positiven Einfluss auf unsere Körperfunktionen hat.
Wir wollen unsere Sirtuine im Körper aktivieren.
In bestimmten Lebensmitteln gibt es sekundäre pflanzliche Stoffe und Aktivatoren für diese Sirtuine.
Alle Lebensmitteln, die diese Sirtuinaktivatoren enthalten, nennen wir „Sirtfoods“. All diese Lebensmittel glänzen durch antioxidative, immunstimulierende und zellschützende Eigenschaften.
Sirtuinaktivatoren sind in bestimmten Gemüse- und Obstsorten, in Kräutern und Gewürzen, in Hülsenfrüchten, in Nüssen und Samen und in manchen Getreide- und Pseudogetreidesorten enthalten.
Das heißt aber NICHT, dass wir uns NUR von diesen Lebensmitteln ernähren dürfen.
SONDERN: Wir sollten möglichst viele dieser Lebensmittel in unseren Speiseplan einbauen, bestenfalls in jeder Mahlzeit.
Und das ist eigentlich auch sehr einfach, denn Gemüse, Obst und auch Kräuter und Gewürze wie z.B. Chili und Petersilie bereichern ohnehin jede Mahlzeit.
Was bewirken die Sirtfoods im Körper?
Bestimmte sekundäre pflanzliche Stoffe, die in den sogenannten Sirtfoods enthalten sind, setzen den Körper unter (milden) Stress – wie es z.B. auch beim (Intervall-) Fasten oder sportlicher Betätigung passiert.
Die Sirtuine (körpereigene Enzyme) werden durch diesen Stress aktiviert und setzen den Körper in eine Art Überlebensmodus. Es sind die gleichen Mechanismen wie beim Fasten oder Intervallfasten: Der Körper beginnt, die Fettverbrennung anzukurbeln, eigene Reserven zu verbrauchen und eine ganze Armada an Reparatur- und Reinigungsmechanismen in den Zellen zu starten.
Der Benefit für uns: Wir werden schlanker, fitter, gesünder und schützen uns vor frühzeitiger Alterung und Krankheiten.
Werden die Sirtuine im Körper angeregt, dann bewirkt dies folgendes:
Aufgabe der Sirtuine im Körper
Das Enzym ist im Körper für den Zellschutz und somit gleichzeitig auch für die Abwehr von Krankheiten, den Alterungsprozess und eine damit verbundene höhere Lebenserwartung verantwortlich. Auch der Fettstoffwechsel wird von den Sirtuinen maßgeblich beeinflusst.
Wichtig neben der Aktivierung der Sirtuine sind aber noch folgende Faktoren, die unbedingt während des 3-wöchigen Sirtfood-Ernährungplans eingehalten werden sollten, um größtmöglichen Erfolg zu haben:
Neben der Bereicherung deines Speiseplans durch Sirtfoods, solltest du folgende Prinzipien verfolgen, um langfristig schlank zu werden bzw. zu bleiben:Phase 3: Wunschgewicht erhalten!
Ab dem 8. Tag isst du wieder nach Bedarf und baust immer ein paar Sirtfoods in jede Mahlzeit ein. Wir haben hierfür auch einen genauen Plan erstellt, um dir diese Phase zu erleichtern.
Tag 8 – 21 (Richtwert: 1800 kcal/ kein Muss)
✔︎ 1 Smoothie vor dem Frühstück
✔︎ Drei Mahlzeiten
✔︎ 1 – 3 Snacks
Danach weißt du genau, worauf es ankommt und kannst einfach die Sirt-Lebensmittel – wo immer sie passen – integrieren oder: Wenn du dich danach fühlst, mach erneut das Programm, um auf dein Wunschgewicht zu kommen!
Damit es aber danach nicht zum Jo-Jo Effekt kommt, raten wir weiterhin einen grünen Smoothie und zwei Sirt-Mahlzeiten täglich zu konsumieren und empfehlen ein passendes Sportprogramm wie unsere 21-minütigen HIIT-Workouts.